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葉酸を食べ物から摂るなら和食の方が良いって聞いたけど本当ですか?

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日本は欧米などの諸外国と比べて神経管閉鎖障害の発症率が低い国でした。

その要因の一つとして、和食文化が葉酸を摂取するのに適していたというものがあります。

どちらかと言えば菜食中心で、緑黄色野菜を口にする機会が多かったこと。納豆や海苔と言った日本の伝統的な食品に葉酸が多く含まれていることを考えると、確かに昔ながらの和食は自然な葉酸の摂取に向いていたということが分かると思います。

しかし、現在は食事の欧米化、和食離れなどという言葉が多く聞かれるように、肉を食べる機会が多くなり、パンやパスタなどの小麦製品が増え、ファーストフードにも人気があり、食事スタイルが多様化、もしくは乱雑化していることは否めません。

カロリーは簡単に摂れるけれど、栄養価の高い食事を摂る機会が減り、栄養失調気味の肥満という症状も見られるようになってきたと言います。

食事の変化の影響が色濃く出たのか、日本でも次第に神経管閉鎖障害の発症率が高まって行きました。

もちろん、食生活の変化だけではなく、晩婚化が進んだことやストレスを抱きやすい社会環境に関する問題など、神経管閉鎖障害の発症リスクが高まる要因となったものは他にもあるかもしれません。

しかし、葉酸が神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるという事実が知られている以上、和食離れによる葉酸の不足が私たちの大きな影響を与えたことは間違いないでしょう。

それほど、和食は葉酸の摂取に向いていたと言うことができると思います。

 

葉酸を効率的に摂るのに和食にこだわる必要はない?

葉酸を効果的に、効率的に摂取したければ和食を意識的に食べれば良いのかもしれませんが、和食にもいろいろありますし、和食であれば良いという訳でもありません。

葉酸が含まれる食材もあれば、含まれない食材も当然あります。

実際に効率が良いのはお肉の中でも各種レバーやなどで、これらを眺めてみても、特に和食が重要という考えにはならないと思います。

手に入りやすさや続けやすさ、食べやすさ、100g当たりの含有量などを含めて効率を考えれば、枝豆やホウレンソウには多くの葉酸が含まれていますし、アスパラやブロッコリーと言った野菜も優秀です。

しかし、やはりいずれも和食でなければならないという印象はないと思います。

また、葉酸は調理の過程でその多くが失われますので、その観点を含めて考えるといちごやアボカドやマンゴーと言った果物が葉酸摂取には向いています。生野菜と一緒にフレッシュジュースを作っても良いかもしれません。

ところが、葉酸摂取のために野菜や果物を買うとコストパフォーマンスがとても悪くなりますし、果糖の摂り過ぎも心配です。

加熱せずに済んで、安く、効率的に葉酸が摂れる食材を考えると、もっとも合理的で身近な食材は納豆でしょう。納豆は一パックでおよそ60㎍の葉酸が摂取できます。

これに野菜が入った味噌汁、海苔を何枚かを食べる習慣があれば、朝食だけで100㎍程度の葉酸は摂取できることになります。そう考えると、和食は確かに合理的だと言えるかもしれません。

 

 

妊娠の予定がある方、妊娠中は葉酸サプリメントを

一日に食事から摂る葉酸の推奨目安量は、20代以降で男女共に240㎍です。

朝食を和食に替えることで100μgは摂取できるとして、昼、夜と少しずつ葉酸を意識した食事を摂ることができれば、比較的簡単に達成できる数字でしょう。

しかし妊娠に備えて、400㎍の葉酸を加えるとすれば、それを食事から摂ることは諦めた方が良いです。

食事から摂れる葉酸は調理の過程で失われる上、生体利用率が低いので、400㎍の付加は量で考えて現実的ではありません。

妊娠を予定する場合、または妊娠中の場合は体重の変化や塩分や糖分の摂り過ぎにこそ注意を払わなければなりませんので、400㎍もの葉酸を付加したい場合は、普段の食事に加えて、葉酸サプリを使うことがもっとも現実的な手段です。このときも、和食が土台にあると安心ですね。

妊娠や出産に関係なく、また男女関係なく、葉酸は私たちの体の健康を守るために必要な栄養素です。

動脈硬化を予防したり、うつ病を改善したり、肌や粘膜の健康を維持したりする働きもあります。

和食からも離れているし、野菜もあまり摂っていないという方は、少し意識的に納豆や海苔と言った昔ながらの食事を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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